Jueves 15 minutos suaves + Fartlek de 2 minutos rápido y 1 minuto recuperando x 6 + 10 minutos al trote + planchas. Viernes: Estiramientos. Sábado: Puedes salir a activar piernas unos 20 minutos y hacer 4 rectas de 100 metros en progresión. Domingo: Carrera de 10K.
Plande entrenamiento maratón en 4 meses. Este plan de running está basado en el libro de David Kuehl: «4 meses para correr un Maratón en 4 Horas» y basado en el hecho de acumular muchos kilómetros en las piernas y está indicado para toda persona sana que pueda correr unos 55 minutos sin parar. Antes de empezar,

Plande entrenamiento para carrera popular 10 k sub 70. Entrenamiento semanal para carrera 10k. Entrenamiento 10k para con una duración de 12 semanas, para alcanzar un estado de forma que permita terminar una carrera de 10 kms en 70 minutos, o menos. 45 min. CF a 7:30/km; Jueves: Descanso; Viernes: 60 min. CA a 6:30/km; Sábado: 30

Planentrenamiento 10 km: en 31’30” minutos, sub 32 minutos; Semana 1. Día 1 : 40′ footing + 5x100m a 110% VAM, Plan entrenamiento 5 km: en 15’45” minutos, sub 16 minutos Plan entrenamiento 10 km: en 33’30” , sub 34 minutos. LEER TODO DE: Plan entrenamiento 5km en 15’45” y 10km en 33’30”, 6 ses
Circuitode fuerza. 1.- 100 m + multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10. abriendo y cerrando) 2.- 100 m + 20 Abdominales. 3.- 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho. 4.- 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º) 5.- 100 m + 20 Sentadillas completas.
Semana3 y 4. Día 1: Caminar 20 minutos en progresión + correr 30 segundos recuperando dos minutos caminando (x5) + caminar lento 10 minutos. Día 2: Caminar 15 minutos + trotar un minuto recuperando dos minutos (x4) + caminar 10 minutos. Día 3: Fortalecimiento de tren superior e inferior.
Algunoscorredores más avanzados pueden completar los 10 km en menos de 45 minutos, mientras que otros principiantes pueden necesitar más de una hora. Para mejorar el rendimiento y alcanzar tiempos más rápidos, es fundamental seguir un programa de entrenamiento adecuado que incluya entrenamientos de resistencia, velocidad y
Esteentrenamiento se puede hacer tanto en pista como en asfalto, incluso en la cinta de correr. Corre entre 10 y 15 minutos a R2 para calentar, y 6-8 km de carrera a ritmo R3
Entrenamiento10 km en 45 minutos Entrenamiento 10 km en 45 minutos (4:30 minutos por kilómetro) Se necesita una base de 8 semanas de 50 a 70 km semanales, WOMlOzs.
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    • entrenamiento 10 km en 45 minutos